Мир углеводов очень неоднозначен. Иногда углеводы обвиняют в том, что
именно они являются причиной лишнего веса. А иногда, наоборот, говорят,
что углеводы - это идеальный источник энергии для организма. Давай
попробуем разобраться в том, зачем нужны углеводы:
* Углеводы
запасают белок, чтобы он мог участвовать в процессах построения,
восстановления и поддержания тканей тела, а не расщеплялся бы на
энергию. * Для правильного процесса усваивания жиров необходимо
присутствие углеводов. Если нет углеводов, то большая часть жиров просто
сгорает. Тело не может справиться за малое время с таким большим
количеством и поэтому оно накапливает так называемые кетоновые тела, что
приводит к "кетозу" (повышенное содержание кетоновых тел в тканях
организма). * Углеводы необходимы для регуляции нервных тканей и являются ЕДИНСТВЕННЫМ источником энергии для мозга. * Определённые виды углеводов способствуют росту полезных бактерий в кишечнике, что благотворно влияет на пищеварение.
* Некоторые углеводы богаты клетчаткой, которая помогает предотвратить
запоры и снижает риск определённых заболеваний, таких как рак, болезни
сердца и диабет.
Как Углеводы Превращаются в Жиры
Процесс
усвоения углеводов на самом деле начинается уже во рту, где энзим,
который называется "слюнная амилаза" начинает расщепление. Завершение
процесса усвоения углеводов происходит в тонкой кишке, где энзимы
расщепляют большие молекулы углеводов и превращают их в глюкозу. Глюкоза
всасывается в кровь и используется для различных задач:
* Большая часть глюкозы используется для сиюминутных потребностей клеток в энергии.
* Если после "подпитки" клеток осталось ещё глюкозы, то часть
запасается в виде гликогена в печени и мышечных тканях. Если уровень
глюкозы в крови упадёт, то тело всегда сможет использовать этот
запасённый гликоген. Если уровень повышается, то организм продолжает
делать запасы в виде гликогена. * После удовлетворения всех
потребностей в энергии и окончания процесса накопления гликогена избыток
глюкозы может быть преобразован в жирные кислоты и запасён в виде
жировых тканей.
Клетчатка также является углеводом, но имеет
другой химический состав. У человека в организме нет необходимых
ферментов для расщепления клетчатки. Таким образом, клетчатка не
переваривается и не является источником энергии (нет выделения
килокалорий).
Гликемический Индекс
Новая система
классификации углеводов - гликемический индекс. Гликемический индекс
ранжирует различные продукты по принципу их влияния на сахар в крови
человека. Например, белый хлеб быстро переваривается и превращается в
глюкозу, что резко повышает сахар в крови. Именно поэтому у белого хлеба
высокий гликемический индекс. И наоборот, коричневый рис усваивается
медленнее и сахар в крови изменяется плавно. У коричневого риса низкий
гликемический индекс. Диеты, наполненные продуктами с высокими
гликемическими индексами, которые быстро и намного повышают уровень
сахара в крови, опасны диабетикам и людям с заболеваниями сердца. Использование
гликемических индексов может иногда сбивать с толку. Некоторые
продукты, содержащие сложные углеводы, например картофель, быстро
поднимают уровень сахара в крови. В то же время продукты, содержащие
простые углеводы, например фрукты, поднимают уровень сахара в крови
плавно.
Итог
Углеводы должны составлять 45% -
65% от дневной нормы калорий. Минимум 130 грамм углеводов должно быть
включено в диету каждый день, чтобы предотвратить кетоз. По возможности
старайся заменять обработанные/очищенные зёрна, злаки и сахара на их
цельные аналоги. Чем сложнее организму переработать углеводы в
глюкозу (а может и в жир), тем ниже гликемический индекс продуктов.
Таким образом, все, что замедляет процесс переваривания и усваивания
пищи, содержащей углеводы, будет понижать её гликемический индекс. Вот
эти факторы:
* Размер частиц. Чем больше частицы в муке
грубого помола, тем лучше они замедляют пищеварение и понижают
гликемический индекс. * Растворимая клетчатка. Этот тип
клетчатки, содержащийся в некоторых фруктах, овощах, бобовых, овсяных
отрубях и овсяной каше, замедляет пищеварение и понижает гликемический
индекс. * Оболочка из клетчатки. Пища с оболочкой из клетчатки,
например, бобы и зёрна замедляют пищеварение и понижают гликемический
индекс. * Кислота. Кислота, содержащаяся в некоторых фруктах,
маринованных продуктах и уксусе, замедляет пищеварение и понижает
гликемический индекс. * Крахмалы. Существует очень много разновидностей крахмалов. Некоторые легче превращаются в сахар, чем другие.
* Зрелая пища. Некоторые зрелые фрукты и овощи содержат больше сахара,
чем недоспелые. Таким образом у спелых собратьев гликемический индекс
выше. * Жир. Жир замедляет процесс пищеварения и понижает гликемический индекс. Углеводы - это Энергия
Часто желательно употреблять в пищу цельно зерновые продукты: хлебцы,
злаки, крекеры, блинчики из пресного теста, оладьи, рогалики, бублики,
паста, коричневый рис, овёс, овощи и фрукты, бобовые, нежирные молочные
продукты.
Иногда можно употреблять очищенные продукты и
продукты из обычной белой муки: хлебцы, злаки, крекеры, блинчики из
пресного теста, оладьи, рогалики, бублики, паста, картофель, белый рис,
фруктовый сок
