Данные Отчета по рациональному питанию, опубликованные в США в 2005 году, свидетельствуют о том, что в рационе взрослых американцев отсутствуют семь основных питательных элеметов – от кальция до клетчатки. Дефицит этих компонентов можно восполнить за счет пищевых добавок, а зачастую правильно выбирая продукты питания.

Кальций – для мускулов, костей и т.д.

Кальций необходим не только молодому организму в период формирования костной системы, но также и в зрелом возрасте для сохранения прочного скелета.

Помимо этого, кальций играет положительную роль в формировании правильного сердечного ритма, предотвращении образования тромбов и нормальном функционировании мышечной системы.

Установлена связь между достаточным количеством кальция и низким кровяным давлением, а также поддержанием оптимального веса.

Потребность в кальции растет с возрастом. Она составляет: в возрасте от 19 до 50 лет – 1000 мг ежедневно, после 61 года – 1200 мг.

Потребляя 3 раза в день молочные продукты, можно удовлетворить суточную потребность организма в кальции.

Диетологи рекомендуют восполнять необходимую потребность в кальции с помощью сбалансированного питания. Лучше всего кальций усваивается в присутствии лактозы - натурального сахара, содержащегося в молоке.

Вот некоторые продукты, которые обеспечат 300 мг кальция на порцию: 200 г молока или йогурта, стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием, 40 г твердого сыра, стакан соевого напитка.

Клетчатка - важная составляющая здрового питания

Клетчатка нормализует пищеварение и предотвращает развитие воспалительных процессов кишечника, а также снижает риск сердечных болезней, рака и диабета второго типа.

Клетчатка хорошо насыщает и содержится в низкокалорийной пище, таким образом, способствуя поддержанию нормального веса.

Нормы потребления клетчатки разнятся для мужчин и женщин и уменьшаются с возрастом. Для мужчин и женщин эти нормы составляют соответственно : 19-50 лет – 38 и 25 г в день, старше 51 – 30 и 21 г.

Вот лишь небольшой перечень продуктов, богатых клетчаткой: цельнозерновые крекеры, фрукты, овощи, попкорн, хлеб и каши из цельных зерен, бобовые (черные бобы, чечевица), которые можно добавлять в супы, свежие салаты, пасты.

Магний – важен для костей, имунной системы и т.д.

Лишь немногие знают, что магний чрезвычайно важен для костной и имунной систем, он нормализует функции мускулов, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Суточная потребность в магнии для мужчин в возрасте 19 – 30 лет – 400 мг, старше 31 – 420 мг, для женщин – от 19 до 30 – 310 мг, старше 31 – 320 мг.

Для обеспечения необходимого потребления магния включайте в ваш рацион цельные зерна (дробленая пшеница, тыквенное семя), миндаль (содержит еще и витамин Е), заменяйте мясо бобовыми (черная и белая фасоль) и продуктами на базе сои, ежедневно потребляйте не менее трех видов молочных продуктов малой жирности, содержат также кальций.