Обмен веществ (метаболизм) – это процесс, с помощью которого организм вырабатывает и расходует энергию, или калории, на все виды активности, начиная от усвоения клетками питательных элементов до марафонского забега.
У каждого из нас есть то, что называется базисным метаболическим уровнем (БМУ), то есть базисный метаболизм. Хорошее определение базисного метаболического уровня звучит так: «Энергия, расходуемая человеком в состоянии полного покоя утром после сна на голодный желудок».
Для большинства людей БМУ составляет 60-70% от количества потраченных за день калорий, что является очень хорошим показателем. Все эти калории расходуются через дыхание, пищеварение, кровообращение, иммунные реакции и восстановление тканей.
За 10 лет средние мужчина и женщина в возрасте от 20 до 50 лет теряют от 2 до 3 кг мышц и добавляют в 3 раза больше жира. Поскольку обмен веществ обычно замедляется с возрастом, соответственно нужно менять привычки питания, иначе жир будет накапливаться, а вес увеличиваться.
Почему еда – это не враг
Ключ к снижению веса прост: потребляйте меньше калорий, чем сжигаете. Однако некоторые люди впадают в крайности и начинают думать о пище как о враге. Только извращенный ум мог придумать, что благодаря отказу от еды возникает дефицит калорий, который помогает снижению веса. На самом деле, для сжигания калорий нужны калории.
Как работает наш организм
Когда вы не потребляете достаточного количества калорий для обеспечения ежедневных функций вашего организма, организм впадает в панику из-за отсутствия достаточного количества пищи. Он реагирует замедлением метаболизма и усвоением большего количества пищи, вместо того чтобы использовать ее для выработки энергии. Когда вы едите регулярно, ваш метаболизм ускоряется, и потребленные калории расходуются вместо того, чтобы копиться на будущее.
Как оптимизировать свой метаболизм
1. Завтракайте. Утром вы просыпаетесь после большого перерыва в потреблении пищи. Пропуск завтрака означает, что метаболизм замедляется – не самый лучший способ начать день! Утром организму требуется белок, питательные элементы и вода. Избегайте сахара и простых углеводов.
2. Ешьте в соответствии со своей деятельностью. Если большая часть вашей физической активности происходит в течение дня, ешьте больше всего на завтрак и полдник, чтобы на все хватило энергии
3. Часто перекусывайте. (То есть, ешьте, когда вы голодны). Фрукты и овощи между приемами пищи не позволят вам испытывать чувство голода. Чем вы голоднее, тем меньше в состоянии контролировать, что и в каких количествах вы едите
4. Откажитесь от простых углеводов. Это поможет вам сдвинуть энергетический баланс в сторону расхода энергии, а не ее накопления
5. Делайте спортивные упражнения. Даже если ваш мозг сопротивляется, ваш организм любит физическую активность. Кроме того, упражнения ускоряют метаболизм на несколько часов после того, как вы их закончили
6. Тренируйте мышцы. Мышечная масса сжигает в 5 раз больше калорий, чем жир
7. Не забывайте о сердце. Рекомендуется 20-30 минут упражнений для сердечно-сосудистой системы 5 раз в неделю.
8. Ведите дневник своего питания. Это поможет вам быть честными сами с собой в отношении того, что вы едите 9. Пейте воду. Вода нужна вашему метаболизму для нормального функционирования, а увлажнение поддерживает вашу энергичность
10. Пейте зеленый чай перед едой. Зеленый чай перед едой помогает ускорить переработку пищи. Некоторые сорта зеленого чая сжигают до 80 калорий на порцию.
11. Рассчитывайте на снижение веса в 0.5-1 кг в неделю. Невозможно за день исправить годы пассивности и плохого питания. Если вы будете худеть на 0.5-1 кг в неделю, вы сможете с большей вероятностью стабильно сохранять новый вес
10 способов оказать положительное влияние на ваш метаболизм
* 30-45 мин. упражнений для укрепления сердца утром после подъема
* Завтрак через 45 мин. после подъема
* Прием пищи каждые 4-6 часов
* Включение белка в каждый прием пищи (соя, тофу, яичный белок, сыр, постное мясо, индюшатина, курица, рыба, фасоль, горох)
* Укрепление тонуса мышц – тренировки на сопротивление – нужно минимум 3 месяца, чтобы получить первые результаты
* Отказ от курения, алкоголя и голоданий
* Потребление 6-8 стаканов воды в день
* Потребление продуктов с высокой питательной ценностью – 5 порций овощей и фруктов
* Потребление продуктов с низким гликемическим индексом (яблоки, спаржа, ягоды, брокколи, капуста, сельдерей, цветная капуста, чили, чеснок, грейпфрут, лимон, манго, лук, апельсины, папайя, ананасы, шпинат, цуккини. И это далеко не полный список)
